Schulen und Turnhallen sind geschlossen, Spielplätze sind gesperrt und man hat fast keine Möglichkeit mehr sich zu bewegen.Weil man aber Abwechslung und Bewegung braucht, haben wir hier für euch ein paar einfache Übungen zusammengestellt, die sich allein und sogar zu Hause im Zimmer durchführen lassen. Das Schöne an den Übungen ist, dass sie euch nicht nur fithalten, sondern sie lassen auch deine Muskeln wachsen, aber nur, wenn du sie regelmäßig, am Anfang 2-bis 3-Mal proWoche, durchführst. Dazu solltest du mit 20 bis 30 Sekunden bzw. 10 bis 20 Wiederholungen starten, später kannst du die Übungen öfter in der Woche (alle zwei Tage) und länger (60 Sekunden oder 2 mal 20 Wiederholungen) machen. Um deinen Fortschritt zu dokumentieren, kannst du die Tabelle auf der letzten Seite benutzen. Drucke sie dazu aus oder übertrage sie auf ein Blatt Papier. Wenn du deine Sportnote verbessern möchtest, kannst du dieses Protokoll bei deinem Sportlehrer abgeben. Dafür ist aber Voraussetzung, dass du unbedingt Crunch, Planken und Liegestütze übst und diese Übungen später im Sportunterricht demonstrierst.

 

1. Ausfallschritt

Ausführung: großer Schritt, hinteres Bein berührt fast den Boden, Rücken gerade und aufrecht

 

2. Crunch

Ausführung: langsam Schulter und Rücken einrollen bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, absenken ohne den Kopf abzulegen und wieder einrollen

 

 

3. Trockenschwimmen

Ausführung: Bauchlage, Arme nach vorn strecken, dann gestreckt seitlich nach hinten führen und

wieder nach vorn

 

 

4. Planken

Ausführung: mit Zehenspitzen und Ellenbogen auf dem Boden abstützen, zum Boden schauen,

Körper = gerade Linie und halten

 

 

5. Liegestütz

Klassisch

 

Ausführung: Zehenspitzen auf dem Boden, Hände schulterbreit in Brusthöhe aufsetzen,

Fingerspitzen nach vorn, gerader Köper-nicht durchhängen; Kinn berührt fast den Boden

 

Liegestütz für Anfänger

 

1. Übung an der Wand

 

 

2. Liegestütz - Übung am Tisch

 

Beachte: Der Tisch sollte an einer Wand stehen, er könnte sonst wegrutschen.

 

3. Liegestütz - Übung mit zwei Stühlen

 

Beachte: Die Stühle sollten an einer Wand stehen, sie könnten sonst wegrutschen. Lass

zwischen den Stühlen ca. 20 cm Platz.

 

4. Liegestütz – verkürzt

 

 

 

Liegestütz für Fortgeschrittene

 

Beinhochlage

 

 

Diamant

 

 

 

6. Kniebeuge

Ausführung: Füße schulterbreit, Rücken gerade halten (nach vorn sehen), ganzer Fuß (Hacke)

bleibt auf dem Boden

 

 

7. Kopfstandübung an der Wand

Ausführung: Benutze eine Decke! Kopf und Hände bilden ein Dreieck!

 

Wichtig: Bevor du deinen ersten richtigen Kopfstand an der Wand machst, versuche mit angehockten Beine bis zu 5 Sekunden mit dem Rücken an der Wand zu stehen (Bild 3). Erst wenn du das schaffst, strecke die Beine. Lass dir am Anfang von jemanden helfen, der dich festhalten kann.

 

8. Bizeps-Curl

Ausführung: Packe deinen Rucksack! Am Anfang sollte er nicht so schwer sein, später kannst du mehr Bücher oder andere Sachen einpacken. Steh schulterbreit!. Du kannst dich auch mit dem Rücken an eine Wand stellen. Wichtig: Der Rücken soll gerade sein, sieh dazu geradeaus! Führe die Übung ohne Schwung aus!

 

 

 

Home - Workout - Protokoll

 

 

 

 Name: _______________________                                                         KLasse: ______________

 

 

Nr,	Übung	Datum
1
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7
8
		Wiederholungen / Halten 20-60 Sekunden

 

© g.richter/f.lori_gms kastanienallee

 

Text und Fotos: G.Richter 2020

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Wenn ihr euch weiterhin sportlich betätigen wollt, dann gibt es hier von euren Sportlehrern einen Nachschlag:     

 

sport_at_home_2.pdf 

 

Viel Spaß

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Und weiter geht es - trotz der Corona-Krise bleiben wir sportlich und werden nicht träge. Eure Sportlehrer hanem sich neue Übungen für euch ausgedacht. Viel Spaß!

 

 Sport at home - Teil 3

 

 Und hier noch 2 Videos zum Üben und Schmunzeln:

 

Jonglieren üben

Zugabe zum Viedeo "Jonglieren üben"

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